flexing the muscles (of a skeleton)

“Well, one of these days I’m gonna stop being an asshole
and I’m gonna run, coach and write just like bart yasso
but it ain’t nobody’s business but my own”

A sors nagyságrendekkel jobb színész a kilencvenes évek levitézlett harcművész-akciósztárjainál. Ezt abból gondolom, hogy sokkal több fintora van annál, mint amit Steven Seagal és Jean-Claude Van Damme valaha el tudott egyáltalán képzelni egy átmulatott éjszaka utáni, hallucinogénekkel megtámogatott hajnalon. E számtalan fintor egyike, hogy egész pontosan három éve tréfálkoztam azzal először, én vagyok az edzőm. Egy ideig aztán érthető okokból (ha nincs futás, nincs edző) ez a téma lekerült napirendről, hogy aztán teljes életnagyságban uralja az idei évet, mint valami rettenetesen fárasztó running joke (…). Ezzel a tematikával idővel mindössze két apróbb probléma akadt: 1. lassan én magam is ráuntam, 2. már az elején sem volt vicces. Igazából az előző posztban le kellett volna zárnom ezt a témát, de akkor úgy elragadott a metamegmondás hevülete, hogy mégsem sikerült. Ez voltaképpen tökéletesen passzolt a teljes C3-Coach Captain Caffeine sztorihoz, elvégre ez az egész edzősdi mindig leginkább rébuszokban beszélést jelentett itt a blogon. Zárásként, amolyan csattanó( maszlag)ként viszont szeretnék amennyire lehet, konkrétumokat írni, leginkább azt, mik a kedvenc feladataim, amiket ki szoktam írni magamnak, és miért épp azok, miért épp úgy.

Szerencsére jól is időzítettem, mivel legendás terepfutó épp a napokban tette közzé az idei edzéseit elemző bejegyzését, aminek köszönhetően most boldog-boldogtalan ezt elemzi a blogjában, youtube-csatornáján, a zsúfolt liftben, vagy bárhol, ahol ezt kompetencia-kommunikációra fel lehet használni. Legalább félig-meddig belemajomkodhatok ebbe a trendbe… Elöljáróban annyit, bármit, amit itt leírok, Ön ne próbálja ki otthon! Vagy legalábbis legyen esze, és adjusztálja kénye-kedve-edzettségi állapota szerint. Nem vagyunk egyformák én pedig nem vagyok edző. A célom ezen az őszön sérülésmentesen a gyorsabb, erősebb és kitartóbb futóvá válás útján történő megfontolt előrehaladás, ami egyelőre azért megy megtévesztően öles léptekkel, mert egy másik univerzumban van az a bánya, amivel szemléltetni lehetne, milyen alacsony bázisról indultam. Csak próbálom nem nagyon elszúrni, és folyamatosan vétek kisebb (khm) hibákat. Ha Ön, kedves Idetévedt Nyájas Olvasó esetleg edző, nagyon szívesen látom a kommentjeit alant, abban az esetben, ha ez nem a már említett kompetencia-kommunikáció jegyében történik (magyarán az okosabbtól mindig szívesen és hálásan tanulok, de azt, hogy balfasz vagyok, már tudom, ráadásul jelen blogot meghökkentően kevesen olvassák, innen nem nagyon lesz új kuncsaft).

Lássuk tehát azt a három feladatot, amit legjobban szeretek mostanság, és ami valójában legalább hétféle futást takar.

Fokozó futások

Rögtön kezdésként jöjjön valami, aminek a címével még semmit nem mondtam, elvégre gyakorlatilag bármilyen futást meg lehet úgy csinálni, hogy a vége haladósabb legyen, mint az eleje. Nevezhetjük egyfajta perverziónak, de ezek tényleg a kedvenc futásfajtáim mostanság, csak közepesen gondosan kell eljárni a megtervezésüknél, mert már-már brutális, mégis jóleső önabuzálás hozható ki belőle, ha megtaláljuk azt a szűk sávot, amikor még nem túl sok és már nem túl kevés. Tempófutásként (nem kezdek itt vég nélküli eszmefuttatásba, hogy mi a franc az a laktátküszöb/laktátgörbe, pláne mert nem is tudom) és hosszúfutásként próbálgattam, és amellett, hogy általában iszonyatosan élveztem, érzésre talán ezek azok a gyakorlatok, amikből szervezetem a legtöbb hasznot húzza. Szóval ezeket biztos megtartom hosszabb távon.

A fokozónál én gyakorlatilag arra törekszem, hogy a teljes rendelkezésre álló spektrumot keresztülfussam: a hosszúfutást nagyjából becsült/aktuális maraton tempóig gyorsítom a regeneráló kocogástól, a másikat meg szinte félmaraton tempóról valahová szinte 5K tempóig (ez utóbbi enyhe túlzás, de máskülönben hogyan lenne adaptáció, nem igaz?), 10 másodperc/km-es lépcsőkkel. A jó előre belengetett konkrétumok jegyében így nézett ki a legutóbbi fokozó tempófutásom (15 perc bemelegítés, 5 perc steady (ezt csak úgy hozzátettem, hogy legyen 45 perc az “aktív” rész), 4×10 perc gyorsulva 4:55-ről 4:25-ig, 12 perc levezetés). A konfigurációt én raktam össze magamnak, roppant büszke vagyok rá, bár az imént rákerestem a “progressive tempo run” kifejezésegyüttesre, és a második találat egy kísértetiesen hasonló edzés volt… Ugyanez hosszúfutás kivitelben (2k lötyögés, 5-5-5-4-4 kili 5:40-től 5:00-ig gyorsítva, 2k lötyögés). Eredetileg 5×5-nek készült, de a mai napig áldom az eszem, hogy last minute lehúztam a két leggyorsabból egy-egy ezrest. ‘gusztushúsz délutánja aktív sörözéssel telt, abba a plusz tíz percbe másnap valószínűleg elhaláloztam volna. Figyelmes szemlélő felteheti a kérdést, hogy ez utóbbi miben különbözik a sokak által népszerűsített gyors végű hosszúfutástól? Az abszolút szakmai (…) válaszom szerint semmiben, de az első (mondjuk) másfél óra amőbapénisznyivel izgisebb (most képzeljük ide a Cápa című film zenéjének első taktusait, hogy lássuk, mennyivel nem). A fokozók futása remek módszer arra is, hogy megtanuljuk a különböző tempóinkat “érzésre”. Én ezzel rettenetesen szenvedek, régen másfél sebességem volt összesen (egy átlagos, meg egy “lendületesebb”, de ez utóbbi nem volt egy teljesen új fokozat…), most minden nagyon újnak érződik, a tempógörbéim meg olyanok sokszor mint egy leharcolt fűrész. Bármennyire élvezetes, túl sokszor nem érdemes a fokozókat beiktatni, mert nem a legkönnyebb, regenerálódást elősegítő feladatok.

Felmérő futások

Számtalan módja van a saját futóteljesítmény kontextusba helyezésének, illetve ezek alapján az edzésinteznzitások kiókumlálásának. A Greg McMillan és a Jack Daniels-féle kalkulátorok mellett vannak kifejezetten tesztelésre szolgáló edzések. Ezeket majdnem annyira imádom, mint a fokozó futásokat, és ennek nem csak és elsősorban a tökéletességre törekvésem (ehe-ehe…) az oka, hanem az, hogy a kövéren átfutott évtized és az azt követő kihagyás miatt most indokolatlanul gyorsan fejlődöm (azaz valójában nyerem vissza az úgynevezett formám). Természetesen hiú vagyok mint a kurvaélet, és hát nem rossz arról minden sűrűn meggyőződni, hogy már megint gyorsabb lettem, a csuda vinné el… Ha majd eljön a csökkenő hozadék ideje, és nem a szerotonin-platóra mászom fel, hanem a futóteljesítményem görbéje fennsíkosodik ki, egész biztos máshogy állok majd ezekhez a gyakorlatokhoz. Addig azért kiélvezem a helyzetet. Az egyik ilyen teszt Jeff Galloway Mágikus Mérföldje, amit leginkább a Garmin Connect edzésterveinek tavaszi próbálgatásakor futottam. Szerencsére faék egyszerűségű, akár egy átmozgató futásba beilleszthető, elvégre mindössze arról szól, mennyi idő alatt fut le az ember egy mérföldet. Találtam is rá egy ideális helyet, bár addig volt az igazi az az útszakasz, amíg át nem adták az M4-gyel együtt. Nem csak ezért, de mostanában ritkábban csinálom, az utolsó nem is lett valami jó.

Néha az lehet az ember benyomása, hogy a fél futóvilág pulzus alapon edz (a másik felét meg nem érdekli annyira ez az egész teljesítmény-hajhászósdi), így kevesebb mint meglepő, hogy erre is van célirányos időtöltés, a (legjobb tudomásom szerint Joe Frielhez köthető, de a hazai edzésírást szolgáltatók között szintén bevett) 30 perces pulzusteszt. Ennek az eredményéből, nomen est omen, pulzuszónák számolhatók. Mint látható, egyet legalább már én is futottam, és fogok majd még néha-néha, elvégre nem bonyolultabb a Mágikus Mérföldnél, csak öt-hatszor olyan hosszú. A személyes tragédiám, hogy jól dokumentált módon azt írtam Timing Tihamér megvásárlásakor, hamarabb rágom le a saját lábaim, mintsem pulzusriasztást állítsak be a Garminon valaha. Ez némileg behatárolja a teszt hasznosságát az esetemben, de mivé lenne a világ, ha másoké mellett a saját elmebajunkat nem tisztelnénk. Az eredmény (esetemben legutóbb 169-170) ugyanakkor még így is sokat segít többé-kevésbé jól becélozni a különböző futások a fokozónál már említett határait. Sőt, igazából azért kezdtem bele egyáltalán, mert a legelső speed(nek gondolt) feladatom totális csőddel végződött.

Ha lenne szavazás a világ legszórakoztatóbb, egyben legtudománytalanabb futótesztjére, azon a Yasso 800-ak biztos bekerülnének a top3-ba. A kitalálójáról elnevezett módszer lényege: ha a maraton előtt 2-3 héttel valaki tud 10×800-at futni úgy, hogy a 800 tempója a célidőt képezi le (egy egyszerű átváltással, tehát ha 3 óra 30 perces maraton a cél, akkor 3 perc 30 másodperc alatt kell a nyolcszázakat futni), és az intervallumok közötti regeneráció ugyanennyi idő (vagyis szintén 3 perc 30 másodperc), akkor sínen van. A Yasso 800-ak nagyjából-kizárólag maratoneredmény-becslésre jók, és jelentős futóguruk szerint a teszt hozzávetőlegesen öt percet csal lefelé. Amikor először megláttam ezt a gyönyört, csak vakartam a fejem (vagy a 800 túl gyors, vagy a szünet túl hosszú), de aztán felfedeztem, elég kiterjedt irodalma van annak, mennyire légből kapott ez a metódus (legalábbis az edzéstervezés élettanát tekintve), és akkor megnyugodtam, talán mégsem vagyok tökkelütött teljesen, vagy ha igen, nem ezért. Tehát a Yasso 800 jó móka, és még valamennyire pontos is, de maratoni célirányos edzésnek minimum csapnivaló. Viszont mivel előszeretettel csinálok értelmetlen dolgokat, ezért havi egyszer fogok ilyet futni, ezek voltak például az első Yasso 800-aim (kezdésnek 6×800, 3:30-ra, ezt fokozatosan érdemes felépíteni tízig). További adalék a hasznosságához: két maraton távú versenyt tervezek az ősz végére, egyiken sem lesz kevesebb 1500 méternél a szint, tehát igazán pontos becslések várhatók.

Klasszikusok téridőben

A harmadik csoportban két olyan óriási klasszikust említenék meg, amiket rejtélyes módon eddig nem próbáltam, de a múlt héten már beiktattam – az egyiket inkább több, a másikat egyelőre kevesebb sikerrel. (Ez azt is jól megmutatja, mennyire vettem komolyan a taperinget a szarvasi félmaratonra.) A mérföld ismétléseknél nehezebb lenne alapvetőbb edzést előásni, ráadásul több célra, és szintén már-már végtelen variációban használható. A Mile repeat-szüzességem elvesztése előtt jó sokat vacilláltam a mennyiségeken, de azt kell mondjam, ebbe beletaláltam intuitíve. A cél 45 perc körüli, szerethető tempófutás lett volna, és baromi jól esett, ha csak fele ennyire volt hasznos, már nagyon megérte. Jóval kevésbé találtam fején a szöget az első vegyes intervallumokat tartalmazó próbálkozásomra. A kevert örömök indulásának döcögősségére az egyik magyarázat az, hogy a sebesség az kicsit sem az én világom, és ez már nem is nagyon fog megváltozni. Ennek ellenére nem akarom ezt a területet teljesen elhanyagolni, nehezítésképpen a speed-régióban kezdtem el kísérletezni ezekkel az összetettebb gyakorlatokkal, amikor többféle tempó/táv keveredik. Az 5×400, 1x1k, 5×200 elsőre igazi ínyencségnek tűnik, egy darabig nem is ment rosszul, de a végére, a 200 sprintekre szétestem, és utólag nézegetve a számokat akadnak kétségeim arról, megérte-e a Canossa-futás (mármint értelmezhető-e egyáltalán sebességet növelő foglalkozásként az etap). Nyilván az lenne a csoda, ha minden elsőre flottul menne. Bár itt leginkább semmi nem ment flottul, lesz bőven csiszolgatnivaló…

– – –

Így telnek tehát C3 napjai, azt azonban érdemes hozzátenni, nem minden áldott futást tervezek meg ennyire, így is kezdek lefelé lógni a paciról a másik oldalon. A heti két könnyű futásommal kapcsolatban deklaráltan nem végzek másodpercnyi agymunkát sem, és a vasárnapi hosszúk jelentős része szintén meglehetősen bézik (“legyen kb. egy-két(-há’) kilivel több, mint múltkor”), most meg elkezdtem helyettük ráadásul versenyezni, à la eseménynaptár. Egyelőre rettenetesen szeretek molyolni azzal, hogy heti szinten menjen valahová, amit csinálok (a térdeim konzerválása mellett persze), és még mint az a rövid áttekintésből kiviláglik, csak a legalapvetőbb dolgok legegyszerűbb variációiig jutottam. Kicsit olyan ez, mintha hétfő és szerda este mindig rejtvényt fejtenék 10-15 percet, elalvás előtt. Remélem, nem fogok ráunni.

Nem véletlenül említettem a poszt elején a Körös-körül a Körös körül Futófesztivált, elvégre egy jobbára aszfaltos, sík félmaraton pompásan beárazza az ember pillanatnyi állapotát, vagy éppen a nem létező edzőjének felkészültségét. A verseny olyan volt, mint három éve (jó), a központot a főtérről időközben áttették a Vízi Színházba, ami remek ötlet, fura módon ez az impozáns és fura építmény tökéletes egy futóverseny bázisának. A nyomvonal nagyjából megegyezett, bekerült egy erdei rekortán, amit nem olyan régen adtak át, és picit hosszabb lett a mindig zseniális arborétum-kör. Megjött szerencsére a hűvös idő is, ami nekem mindig segít.

(kép: Gácsiné Petrovics Szilvia)

Csakis ez utóbbi lehet az oka, hogy a májusi, fehérvári félmaratonhoz képest nagyjából húsz, a két héttel ezelőtti Túzok Trailhez képest bő tíz másodperccel gyorsabb ezreket gereblyéztem össze. A történeti hűség szerelmesei kedvéért: a pálya hosszabb volt vagy 600 méterrel, a hivatalos időm 1:43:23, az időhöz tartozó helyezés 13/66 (abszolút), 4/15 (korcsoport). Egyelőre nem tudom hova tenni azt, hogy percekkel voltam gyorsabb az optimista becslésemnél. Azt hiszem, megvan az oka annak, miért nem vagyok képes összerakni egy rendes speed-sessiont. Valószínűleg ideje elkezdeni lerágni a lábaim.

Hírdetés